Gebelikte Akdeniz Tipi Beslenme Programı II

65 kg ağırlığında, ek bir sistemik sorunu olmayan bir gebe için planlanmış liste 3 ana ve 3 ara öğünden oluşmaktadır.

Genel prensipler:

Su Tüketimi: Gün boyunca en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Gebelikte sıvı alımı hem annenin hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir.

Balık Tüketimi: Haftada 2 kez civa oranı düşük balıklar (somon, sardalya, hamsi gibi) tercih edilmelidir.

Tuz ve Şeker: Tuz tüketimi sınırlandırılmalı, mümkün olduğunca basit ve işlenmiş şekerden uzak durulmalıdır.

Doktor ve Diyetisyen Onayı: Bu program genel bir örnektir. Gebenin özel sağlık durumu (örneğin diyabet, hipertansiyon, gıda alerjisi, gluten duyarlılığı, obezite cerrahisi ve malabsorbsiyon sendromu gibi) göz önünde bulundurularak bir doktor veya diyetisyenle birlikte kişiselleştirilmelidir.

Aşağıdaki gıdalar ilgili besin gruplarını temsilen konmuştur,

benzer nitelikli eşdeğerleri ile değiştirilebilir.

Sabah Kahvaltısı

• 1 dilim tam buğday ekmeği

• 1 adet haşlanmış yumurta (protein ve sağlıklı yağ kaynağı)

• 1 dilim az tuzlu beyaz peynir (kalsiyum ve protein kaynağı)

• 5-6 adet zeytin (sağlıklı yağ kaynağı)

• 1 avuç taze yeşillik (maydanoz, roka, nane gibi)

• 1 adet domates ve 1 adet salatalık

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (yeşilliklerin üzerine gezdirilebilir)

• 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu (C vitamini kaynağı, demir emilimini artırır)

Ara Öğün (Kahvaltıdan 2-3 saat sonra)

• 1 avuç çiğ badem veya ceviz (sağlıklı yağ ve omega-3 kaynağı)

• 1 adet mevsim meyvesi (örneğin elma, ayva, potakal veya armut gibi)

Öğle Yemeği

• Izgara somon balığı (150-200 gram) (omega-3 ve protein kaynağı)

• 1 kase zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin kabak, taze fasulye veya enginar)

• 1 dilim tam buğday ekmeği veya 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı (kompleks karbonhidrat kaynağı)

• Bol yeşillikli salata (marul, roka, domates, salatalık, havuç)

  • Salata sosu: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve az miktarda tuz

• 1 bardak ayran (kalsiyum ve protein kaynağı)

Ara Öğün (Öğle Yemeğinden 2-3 saat sonra)

• 1 kase yoğurt (probiyotik ve kalsiyum kaynağı)

• 1 tatlı kaşığı keten tohumu (lif ve omega-3 kaynağı, yoğurdun içine eklenebilir)

• 1 adet kuru incir veya 2 adet kuru kayısı (lif ve doğal şeker kaynağı)

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon zeytinyağlı mercimek çorbası (bitkisel protein ve lif kaynağı)

• 1 porsiyon ızgara tavuk göğsü (100-150 gram) veya 1 porsiyon nohutlu sebze yemeği

• 1 kase yoğurtlu semizotu salatası (omega-3, kalsiyum ve lif kaynağı)

• 1 dilim tam buğday ekmeği veya 3 yemek kaşığı kinoa

Ara Öğün (Akşam Yemeğinden 2-3 saat sonra)

• 1 bardak süt (ılık olabilir) (kalsiyum ve protein kaynağı)

• 1 adet küçük muz (potasyum ve doğal şeker kaynağı)

Özellikle son üç ayda son yenilen yemekle uyku arasında en az 2 saat olmalı, reflü gibi şikayetler yaşamak için yemekten sonra hemen uzanarak dinlenmekten kaçınılmalıdır.

Bu program, Akdeniz diyetinin temel prensiplerine uygun olarak hazırlanmış ve gebelikte ihtiyaç duyulan besin öğelerini dengeli bir şekilde içermektedir.