Gebelikte Egzersiz Yaparken...

Gebelikte sırasında yapılan spor, annenin fiziksel ve zihinsel sağlığını desteklerken, doğum sürecini kolaylaştırabilir ve doğum sonrası günlük hayata dönüşü hızlandırabilir. Gebelik sırasında spor yapılırken anne adayını var olan başta ortopedik ve kalp ile ilgili sağlık problemleri, göz önünde bulundurulmalıdır.

Gebelere Önerilen Sporlar

1. Yürüyüş: Gebelikte en güvenli ve kolay uygulanabilir egzersizlerden biridir. Kan dolaşımını artırır, bacaklarda ödemi azaltır ve kondüsyonu arttırır. Günde 20-30 dakika tempolu yürüyüş önerilir, ancak aşırı yorulmaktan kaçınılmalıdır.

2. Yüzme: Gebelikte en çok önerilen sporlardan biridir, çünkü suyun kaldırma kuvveti eklemlere ve omurgaya binen yükü azaltır. Bu yolla, sırt ve bel ağrılarını hafifletir, omurganın her 2 yanındaki kasları güçlendirir ve genel rahatlama sağlar. Özellikle sırtüstü yüzme boyun ve sırt ağrılarını azaltırken, içinde hafif ekstremite (Kol ve bacak) hareketleri yapmak güvenlidir. Denizde yüzme tuzlu suyun sağladığı kaldırma kuvveti nedeniyle gebenin suyun üzerinde kalmak için harcadığı eforu azaltır.

3. Gebelik Yogası: Gebelik yogası, esnekliği artırır, kasları güçlendirir ve doğum sırasında başvurulan nefes tekniklerini öğrenmeye yardımcı olur. Stresi azaltır ve zihinsel rahatlama sağlar. Yoga programı gebelere uygun pozisyonları içermelidir. Bazı yoga pozisyonları gebelikte uygun olmayabilir.

4. Pilates: Gebe pilatesi, karın, sırt ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Postür (Duruş) bozukluklarını düzeltir ve doğum sırasında kullanılacak kas gruplarını destekler ve güçlendirir. Yogada olduğu gibi pilates programının da gebelere uygun hale getirilmesi, özellikle 2. trimester'dan itibaren sırt ve yüzüstü yapılan hareketler ve duruşlardan kaçınılmalıdır.

5. Hafif Aerobik Egzersizler: Düşük tempolu aerobik egzersizler, kalp-damar sağlığını destekler. Aşırı sıçrama, zıplama veya ani hareketlerden kaçınılmalıdır.

6. Bisiklet (Sabit Bisiklet): Dışarıda bisiklet sürmek denge sorunları ve trafiğin akışı sırasında ortaya çıkabilecek kaza riskleri nedeniyle zararlı olabilir, ancak sabit bir egzersiz bisikleti güvenli bir alternatiftir. Kardiyovasküler sağlığı destekler ve bacak kaslarını güçlendirir. Genelde, orta tempoda yapılması önerilir.

7. Hafif Kuvvet Egzersizleri: Düşük ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri, kasları güçlendirmek ve doğum sonrası toparlanmayı kolaylaştırmak için faydalıdır. Ağırlıklar hafif olmalı ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Gebelikte şu sporlar genellikle önerilmez:

• Aşırı yoğun ve yorucu sporlar (örneğin maraton koşusu).

• Düşme veya darbe riski taşıyan sporlar (örneğin kayak, ata binme, futbol, basketbol).

• Aşırı denge gerektiren sporlar (örneğin dağ bisikleti, sörf).

• Aşırı sıcak ortamlarda yapılan egzersizler (örneğin sıcak yoga).

• Tüple dalış

Gebelere Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Doktor Onayı Alın: Gebelikte spor yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak gebeliğinizin varolan koşullarının egzersiz yapmaya uygun olmadığını öğrenin. Özellikle düşük-erken doğum tehdidi, hipertansiyon, kalp hastalıkları veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, bazı egzersizleri yapmanız uygun olmayabilir ve egzersiz programı doktor kontrolünde planlanmalıdır.

Aşırıya Kaçmayın: Gebelikte spor yaparken vücudu aşırı zorlamaktan kaçının. Konuşurken nefes nefese kalmıyorsanız, egzersiz temponuz genellikle uygundur.

Ani Hareketlerden Kaçının: Ani zıplama, dönüş yapma veya denge kontrolü gerektiren hareketlerden uzak durun. Gebelikte denge değişiklikleri nedeniyle düşme riski artabilir.

Bol Su İçin: Egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmek, vücudun ( (dehidratasyon)susuz kalmasını, kan basıncınızın düşmesini önler.

İklim Koşullarını Dikkate Alın: Özellikle yazın sıcak havalarda ve güneşin tepede ve güneş ışınlarının dik olarak yeryüzüne ulaştığı saatlerde dış mekanda spor yapmaktan kaçının. Ayrıca yazın dış mekanda spor yaparken güneşten gelen zararlı UV ışınlarının etkisinden kaçınmak için siperlikli şapka ve cilt tipinize uygun güneş koruyucu ürünler kullanın. Vücut sıcaklığının egzersiz sırasında 30 dakikaya kadar olan zaman diliminde 1,5 santigrad dereceye kadar olan artışı kabul edilebilir.

Rahat Kıyafetler Giyin: Spor sırasında hafif, rahat, nefes alabilir ve vücudu sıkmayan kıyafetler tercih edin. Dış mekanda spor yaparken giydiğiniz ayakkabı tabanının zeminde kaymaya ve bazen de tam tersine yüzeydeki düzensiz alanlara takılarak düşmenize yol açmayacak özellikte olmasına dikkat edin.

Sırtüstü Pozisyonlardan Kaçının: Gebeliğin ikinci trimesterinden itibaren sırtüstü pozisyonda uzun süre egzersiz yapmak supin hipotansiyona neden olarak, kan dolaşımını olumsuz etkileyebilir.

Ne Zaman Egzersiz Yapmayı Bırakmalısınız ? Egzersiz sırasında baş dönmesi, çarpıntı, nabzın 140 atım/dk üzerine çıkması, nefes darlığı, göğüs ağrısı, karın ağrısı, süpheli sıvı gelişi, vajinal kanama, baldır bölgesinde ağrı veya şişlik gibi belirtiler hissederseniz hemen durun ve doktorunuza danışın.

Gebelikte Egzersizin Yararları: Gebelikte egzersiz vajinal yolla doğum şansını arttırırken, gestasyonel hipertansiyon, gebelik diyabeti, sezaryenle doğum ihtiyacını, aşırı kilo alımı, düşük doğum ağırlığı riskini azaltır (Çok yoğun programlar hariç).

İdeal Egzersiz Süresi Ne Olmalı? Haftada en az 3-4 kez 30-60 dakika arası süre ile yapılmalı. En kötü koşulda 1 haftada otuzar dakikalık 4-5 seans yürüyüş önerilir.

Kaynak

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period