Doğumdan Sonra Nasıl Kilo Verebilirim ?

Gebelik sırasında gelişmekte olan fetus, plasenta ve zarları, amniyon sıvısı, büyüyen uterus (rahim), artan kan hacmi ve meme dokusundaki büyüme, belli vücut alanlarındaki yağ depolanmaları başta olmak üzere vücut ağırlığınızda bir artış izlenir. Ortalama vücut kitle indeksine (19-25 kg/m2) sahip bir kadında bu kilo artışı 10-14 kg arasında gerçekleşir. Birçok anne doğumu takiben ilk günlerde aldıkları kilonun en az yarısını vermeyi beklerken, pratikte ilk 2-3 haftadaki kaybın lohusanın beklentilerine uygun olmaması ile sıklıkla karşılaşırlar. Bu nedenle özellikle ilk 3 hafta içinde sık sık tartılarak ben ne kadar kilo verdim diye kontrol etmek tam aksine sizin motivasyonunuzu düşürerek, anneliğe adım attığınız bu ilk günlerde yaşadığını birçok sorun ve yeni yaşama adapte olmaya çalışan sizin için gereksiz bir stres kaynağı olacaktır.

Doğum yapan annelerin önemli bir bölümü standart bir beslenme programı ile bebeklerinin doğum ağırlığı kadarını doğum sonrası 6-8. haftaya kadar vermiş olurlar. Düzenli emzirme, diet ve düzenli egzersiz ile haftada yarım kg ağırlık kaybı ile gebeler istikrarlı bir şekilde kilo verebilirler. 

Düzenli emzirmenin günlük 500 cal’den fazla enerji gerektirdiği ve harcanmasını sağladığı bilinmektedir. Doğru ve dengeli bir beslenme ile yeterli sıvı alımı özellikle proteinden zengin beslenme, bakliyat, kabuklu tahıllar  ve sebze tüketimi, glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınmak ve basit egzersizlerle yavaş ancak istikrarlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. 

Genellikle emzirme süreniz arttıkça kilolarınızı da yavaş ancak istikrarlı bir şekilde verebilirsiniz. Bütün bu emzirme süreci boyunca günde en az 12 bardak su içmeniz, ekstra kalori içeren meyve suyu, gazlı içeceklerden uzak durmanız, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeniz, uyku düzeninizi etkileyecek ölçüde kafein içeren içeceklerden uzak durmanız önerilir. Ayrıca çikolata ve benzeri kakao içiren ürünlerin kafein içerdiğini unuttmayın. Benzer bir öneri yapay tatlandırıcılar için de bulunulabilir. 

Crash (Hızlı ve ani kısıtlamalar içeren) diyetler veya belli gıda tiplerinden tamamen uzak durulan dietlerden kaçınmanızı öneriyoruz. Genellikle bu tip beslenme modellerinde hızlı verdiğiniz kilolar vücudunuzdan kaybettiğiniz sıvı ve kas kitlesinde ortaya çıkan kayıba bağlıdır. Normal beslenmeye dönmeniz ile beraber kaybettikleriniz yağ kitlesi olarak geri dönecektir. 

Egzersiz olarak özellikle ilk 6 ay bebeğinizin arabasına koyarak yapacağınız düzenli yürüyüşler bile yeterli olacaktır.

En önemlisi kendinize zaman verin gebelikte vücudunuzda ortaya çıkan yapısal ve işlevsel değişikliklerin 6-8 haftada geriye döndüğünü, kilo vermenin ve vücut imajınızda gebelik öncesine dönüşün 1 yıl ve bazen emzirme sürenize göre daha uzun zaman alabileceğini unutmayın. Gerekirse dietisyen profesyonel yardım alabilirsiniz ancak öncelikle sizin isteğiniz ve motivasyonunuz olmadıkça hiçbir diet planının kilo vermede etkili olmayacaktır. İstikrarlı ve kararlı olun, özellikle ilk gebelikte çevrenizden size bu konularda çok farklı öneriler görüşler gelse de vücudunuzu en iyi tanıyan kişi siz olduğunu unutmayın ve doktorunuzun verdiği önerilerle beraber kendi planınızı uygulayın.

Kaynaklar

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm

Williams Obstetrics 26th Edition, 2023

https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating