Gebelik ve egzersiz kelimeleri yan yana geldiğinde ilk akla gelen soru gebelikte egzersiz güvenli midir olacaktır.
Gebelikte tıbbi bir sakınca olmadıkça egzersiz güvenlidir. Gebelik sırasında yaptığınız egzersiz, düşük, erken doğum, anne karnında ölüm ve düşük doğum ağırlığı sıklığını arttırmaz.
Gebelik sırasında yapabileceğiniz egzersizler ve süresi hakkında hekiminizin mutlaka görüşü ve onayını alın.
Gebelik sırasında doğru egzersiz tipi ve süresini belirlerken;
Yaşınız,
Egzersiz geçmişiniz,
Fiziksel kondisyonunuz,
Kalp, akciğer problemi ve diabetinizin olup olmadığı,
Ortopedik bir probleminizin olup olmadığı,
Kullandığınız ilaçlar,
Herhangi bir gebelik komplikasyonu yaşayıp yaşamadığınız önem taşır.
Gebeliğiniz sırasında rahim ağzı yetmezliği tanısı konarak servikal serklaj operasyonu uygulanmış ise, erken doğum için ek risk faktörleri taşıyorsanız, plasenta previa ve buna bağlı kanama hikayeniz varsa, erken doğum eylemi tanısı konmuş, servikal uzunlukta kısalma saptanmışsa, su gelişi şüpheniz varsa, kan basıncınız yüksek seyrediyorsa, kalp hastalığınız veya egzersiz performansınızı etkileyecek ağır kansızlığınız varsa gebelikte aktif egzersiz yapmanız önerilmez.
Egzersizin Anne Adayı Üzerindeki Olumlu Etkileri
Gebelik sırasında sıklıkla karşılaşılan sırt ağrıları, konstipasyon (Kabızlık) şikayetini azaltır, gebenin duygu durumunu olumlu yönde etkiler, gebelik şekeri ve hipertansif (preeklampsi dahil) problemleri azaltır. Kontrolsüz kilo alımın önler, bacak ağrılarını azaltabilir, sezaryenle doğumu azaltabilir.
Egzersiz; gebelikte sırt ağrılarını azaltır, kabızlık şikayetlerini hafifletir, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryenle doğum riskini azaltır, sağlıklı ve kontrollü kilo alımını sağlar, genel fiziksel kondisyonu iyileştirir.
Egzersizin sağlıklı seyreden bir gebelikte fetus tarafından tolere edebildiği kabul edilmektedir. Egzersiz sırasında fetusta kısa süreli ve geçici bir kan basıncı artılı, taşikardi izlenebilmekte, solunum hareketlerinin paterninde de değişiklikler olabilir. Burada fetal dolaşım kalp işlevinde ortaya çıkan değişiklikler geçicidir, olumsuz ve kalıcı bir etkisi bulunmaz.
Ne Kadar Süre ile Hangi Egzersizler ?
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Derneği (ACOG) süre olarak bir haftada 150 dakika toplam süre ile orta şiddette aerobik egzersizler önerilir. Genelde bu toplam sürenin 4 veya 5'e bölünmesi önerilir. RCOG ise gebelerin gebelik öncesi yaptıkları egzersizlere devam etmelerini, hareketsiz bir yaşam tarzı olanların ise önce haftada 3 gün 15' er dakika sonra 4 kez 30' ar dakika olarak egzersize başlamalarını önermektedir. Burada aerobik egzersiz olarak adlandırılan egzersizler kol ve bacak kasları gibi büyük kas gruplarının ritmik olarak kullanıldığı egzersizlerdir. Orta şiddette olarak ifade edilen ise kalp hızınızı arttırıp, terletmesidir. Daha basit bir ifade ile egzersiz yaparken konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.
İlk kez gebelikte egzersize başlıyorsanız, önce günde 10 dakika ile başlayıp 2 günde bir 5 dakika arttırarak devam edebilir ve hedefte 30 dakikaya ulaşabilirsiniz.
Egzersiz yaparken yeterli sıvı almayı ihmal etmeyin; özellikle yeterli sıvı alımı, yaz aylarında daha fazla önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrasında, idrar miktarınızın azalması ve renginin koyulaşarak konsantre olması sadece ter veya nefes alıp vermekle sıvı kaybınızı (insensible veya fark edilmeyen) göstermekle kalmaz aynı zamanda yetersiz sıvı aldığınızı da gösterir. Bu nedenle egzersiz öncesi yeterli kalori alımına ve egzersiz sırasında da kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymaya özen gösterin. Bir diğer önemli dikkat edilecek konu ise hipertemi yani vücutta sıcaklık artışıdır. Bunu önlemek için ısı alışverişine izin veren hafif ve rahat kıyafetler giyin. Egzersizde oluşan, ısıyı vücutta tutan izolasyonlu kıyafetlerden, mümkünse çok sıcak (Özellikle yaz aylarında 12-16:00 arasında) ve nemli koşullarda spor yapmaktan kaçının.
İlk 14 hafta hariç, spor yaparken sırtüstü yatmaktan kaçının. Egzersiz yaparken kullandığınız spor ayakkabılarının rahat giyilmesi, iplerinin çok uzun bırakılmaması ve tabanının özellikle dış mekanlarda yapılan egzersizlerde kayma veya takılarak düşmeye sebep olmaması gereklidir.
Özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız; egzersiz öncesinde ısınma ve soğuma için 10' ar dakika zaman ayırın.
Gebelikte Hangi Sporlar Yapılabilir ?
Tempolu yürüyüş, yüzme, gebeliğe uyarlanmış yoga ve pilates, sabit egzersiz bisikleti kullanmak olabilir.
Gebeliğin başından doğum anına kadar pilates doğru uygulanan bir programla tüm gebelere önerilir.
Çarpma, temas ve yaralanma riski olabilen sporlar, tüple dalıştan ve 2000 m irtifanın üzerindeki sporlardan gebelikten kaçınılmalıdır.
Gebelikte Ne Zaman Egzersize Son Verelim ?
Eğer egzersiz yaparken, kanama, su gelişi, kas güçsüzlüğü, uterusta düzenli ve ağrılı kontraksiyonlar (kasılmalar), baş ağrısı, göğüs ağrısı, egzersize başlarken halsizlik-bitkinlik ve nefes darlığı yaşarsanız, doktorunuzu arayın ve egzersizi bırakın.
Gebelik sırasında yoga ve pilates gibi sporlar, ilk trimesterin sonlarından itibaren bir eğitmenin kontrolü ve yönlendirmesi ile yapılabilir. Özellikle pilatesin gebenin vücut duruşu, ilerleyen gebelik haftalarında ortaya çıkabilecek; boyun, sırt ve bel ağrılarını azalttığını biliyoruz. Tabiki egzersiz dışı günlük hayatta kullanılan sandalye, koltuk, yatak ve kilo artışının yarattığı ağırlık merkezi değişikliklerini de göz önünde bulundurmak gereklidir.
Postpartum-Lohusalık Döneminde Egzersizin Faydaları Nedir ?
Doğumdan sonra basit ve düzenli egzersizler bacaklarınızda pıhtı tıkaçlarının oluşumunu azaltır, daha hızlı kilo vermenizi ve bacaklarınızda daha az ödem olmasını sağlar. Postpartum depresyon sıklığını azaltır. Emziren kadınlarda süt yapımına olumlu etkisi olabilir.
Lohusalık Döneminde Ne Zaman Egzersize Başlayabilirim ?
Doğum şeklinizden bağımsız olarak yürüyüşlere hemen başlanabilir. Bisiklet sürme veya egzersiz bisikleti kullanmaya, sezaryen ile doğum yapanlar doğumdan 1 hafta sonra, vajinal yolla doğum yapanlar, eğer perine bölgesinde dikişler varsa iyileşmesini takiben, karın ön duvarı kaslarının kullanıldığı egzersizlere vajinal yolla doğum yapanlar 1 hafta sonra başlayabilirken, sezaryenle doğum yapan kadınlar ortalama 4-6 ay sonra başlayabilirler. Doğum sonrası kanama ve devamında gelen kahverengi ve sarı akıntı (loşi) kesildikten sonra ki ortalama 30-35 gün arası bir zaman geçtikten sonra doğum yapan bir kadın yüzebilir.
Kaynak
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/