• Prof. Dr. T. Umut Dilek

Gebelikte Egzersiz Yapmak

Gebelik ve egzersiz kelimeleri yan yana geldiğinde ilk akla gelen soru gebelikte egzersiz güvenli midir olacaktır. Gebelikte tıbbi bir sakınca olmadıkça egzersiz güvenlidir. Gebelikte egzersiz, düşük, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı sıklığını arttırmaz. Ancak bu konuda her zaman takip eden hekiminizin onayını almalı ve yapacağınız egzersizlerin gebelik için güvenli olanlardan seçilmesi gereklidir.

Gebelik sırasında aşağıdaki sıralanan sorunlarla karşılaşılmışsa egzersiz önerilmez;


Akciğer ve kalp hastalıklarının bir bölümü,

Servikal yetmezlik veya bu nedenle konmuş servikal serklaj,

İkiz ve üçüz gebelikle beraber preterm doğum için ek risk faktörlerinin olması,

26. gebelik haftasından sonra plasenta previa,

Erken doğum tehdidi veya preterm membran rüptürü olan gebelikler,

Gebeliğin hipertansif sorunları,

Ağır anemi,

Egzersiz; gebelikte sırt ağrılarını azaltır, kabızlık şikayetlerini hafifletir, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryenle doğum riskini azaltır, sağlıklı ve kontrollü kilo alımını sağlar, genel fiziksel kondisyonu iyileştirir.

Gebelikte egzersiz performansınızı etkileyen vücudunuzda hangi değişikler ortaya çıkar.

Gebelikte salınan hormonlar, eklem aralıklarında gevşeme yaratarak, eklemlerin daha hareketli ve yaralanma için daha açık hale getirir. Bu yüzden ani hareket ve ivmelenme gerektiren hareketlerden kaçınılmalıdır. Bir diğer sorun ağırlık merkezinizin değişmesi nedeni ile pelvis ve bel bölgesinde yer alan eklem, bağ ve kaslara daha çok yük binmesidir. Bunun yarattığı denge sorunu düşme riskindeki artışı beraberinde getirir. Sonuncu olarak büyüyen gebeliğin diyaframı itmesi ve fizyolojik hava açlığı ilerleyen gebelik haftaları ile beraber egzersiz performansınızı düşürecektir.

İkinci önemli soru ise ne kadar süre ile hangi egzersizler;

Süre olarak bir haftada 150 dakika toplam süre ile orta şiddette aerobik egzersizler önerilir. Burada aerobik egzersiz olarak adlandırılan egzersizler kol ve bacak kasları gibi büyük kas gruplarının ritmik olarak kullanıldığı egzersizlerdir. Orta şiddette olarak ifade edilen ise kalp hızınızı arttırıp, terletmesidir. Daha basit bir ifade ile egzersiz yaparken konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Bu 150 dakika gün aşırı 30-35 dakika veya her gün 20 dakika olarak gerçekleştirilebilir. İlk kez gebelikte egzersize başlıyorsanız, önce günde 10 dakika ile başlayıp 2 günde bir 5 dakika arttırarak devam edebilir ve hedefte 30 dakikaya ulaşabilirsiniz.

Egzersiz yaparken yeterli sıvı almayı ihmal etmeyin, idrar miktarınızın azalması ve rengini koyulaşması sadece ter veya nefes alıp vermekle sıvı kaybınızı göstermez aynı zamanda yetersiz sıvı aldığınızı da gösterir. Rahat kıyafetler giyin eğer mümkünse çok sıcak ve nemli koşullarda spor yapmaktan kaçının, spor yaparken sırtüstü yatmaktan kaçının.

Gebelikte yapılabilecek egzersizler, yürüyüş, yüzme, gebeliğe uyarlanmış yoga ve pilates, sabit egzersiz bisikleti kullanmak olabilir. Temas ve yaralanma gerçekleşebilecek sporlar, tüple dalıştan ve 2000 m irtifanın üzerindeki sporlardan gebelikten kaçınılmalıdır.

Eğer egzersiz yaparken, kanama, su gelmesi, kas güçsüzlüğü, uterusta düzenli ve ağrılı kontraksiyonlar, baş ağrısı, göğüs ağrısı, egzersize başlarken halsizlik-bitkinlik ve nefes darlığı yaşarsanız, doktorunuzu arayın ve egzersizi bırakın.

Doğumdan sonra basit ve düzenli egzersizler bacaklarınızda pıhtı tıkaçlarının oluşumunu azaltır, daha hızlı kilo vermenizi ve bacaklarınızda daha az ödem olmasını sağlar.

2 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör

Gebelikte Doktorunuza Başvurmanız Gereken Acil Durumlar

*Ateşiniz yükselirse, *Cildinizde döküntüler çıkarsa, *Ayağınızda, baldırınızda veya bacağınızda ağrı ve/veya kızarık bir bölge ortaya çıkarsa, *Vajinal kanamanız olursa, *El ve yüzünüzde aniden ortay

Rahat Bir Gebelik için Tavsiyeler II

Gebelik çatlakları; *Kilo artışı sonucu cildin gerilmesine ve hormonlara bağlı oluşan bu çatlaklar, özellikle karın, kalça ve bacakların üst kısımlarında belirgindir. *Hamilelik öncesi selüliti olanla

Rahat Bir Gebelik için Tavsiyeler I

Bulantı-Kusma; *Bazı gebelerde hiç görülmezken, bazılarında damardan sıvı gerektirecek kadar ciddi boyutlarda olabilir. *Genellikle 4.aydan sonra kendiliğinden geçer. *Az miktarda ve sık aralıklarla y